吃的少还发胖是怎么回事低GI值食物推荐-【zixun】

一般人减肥都会以热量作为衡量食物是否健康的唯一指标，其实还差一点。衡量食物标准有另一指标那就是GI值，今天，小编给大家普及一个新名词：GI值，看完了你就真正知道怎么吃啦!

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GI值的概念：中文名称为“食物血糖生成指数”，也称“升糖指数”。是用来衡量既定食物中碳水化合物对血糖浓度的影响。最早研究如何控制糖尿病人血糖水平时提出。

低GI值减肥的原理

胰岛素是胰脏分泌出来的荷尔蒙。当我们吃东西时，血糖值升高，胰脏会分泌出胰岛素，将身体所需的血糖储存在肝脏或肌肉内，多余的血糖会转换成脂肪被储存起来。胰岛素的多少会影响人体热量的吸收，选择含有较低碳水化合物的食物可降低人体胰岛素的分泌，有预防热量产生及脂肪形成的功效。

gi值低的食物

高GI值食物导致发胖的原因

短时间内血糖如果升得太高，胰岛素就会唤起身体机能，将吃进体内的热量转化成脂肪，就会变胖。高GI值的食物如薯片、汽水等，不仅会使血糖含量升高，还会导致胰岛素分泌增加，最终让人体存储更多脂肪。最惨的是，胰岛素分泌增加过后，血糖含量又会降低，你就又饿了，你会继续吃...

值得注意的是：不仅是垃圾食物GI值高，很多水果、主食的GI值同样不低。所以建议减脂期多吃粗粮、瘦肉等，来代替精米、五花肉。

健康饮食

食物GI值分级

低GI食物：GI值≤55;中GI食物：55

一般情况高GI食物和低GI食物搭配食用，减脂则低GI食物占比重更大。

常见食物GI值列表

均为100g食物，热量单位为大卡

食物名称GI值(每100克)热量(每100克/千卡)

主食类

白米饭84356

稀饭(白米)5771

糙米饭56350

白米50%+糙米50%65353

胚芽米70354

燕麦55380

麦片64340

白吐司91264

法式面包93279

牛角面包68448

黑麦面包58264

全麦面包50240

面条61281

荞麦面59274

意大利面65378

全麦意大利面50378

肉食类

牛肉46318

猪肉45263

鸡肉45200

羊肉45227

鳗鱼45161

鲔鱼40125

沙丁鱼40113

虾4083

鱿鱼4088

生蚝4560

花蛤4030

培根49405

火腿46196

香肠45321

蔬菜类

红萝卜8037

白萝卜2618

马铃薯9076

芋头6458

地瓜55132

玉米7092

南瓜6591

牛蒡4565

洋葱3037

番茄3019

莲藕3866

高丽菜2623

生菜2214

豆芽2215

菠菜1520

韭菜52118

四季豆2623

青椒2622

花椰菜2533

莴苣2312

芹菜2515

小黄瓜2314

苦瓜2417

茄子2522

葱3037

豌豆4593

毛豆30135

花生22562

黄豆20417

蒟蒻245

配菜类

豆腐4272

油豆腐43386

鸡蛋30151

海带17138

香菇2818

木耳26127

蘑菇2411

水果类

菠萝6551

香蕉5586

芒果4964

哈密瓜4142

桃子4140

樱桃3760

苹果3654

柿子3760

猕猴桃3553

柠檬3454

梨子3243

橙子3146

葡萄柚3138

木瓜3038

草莓2934

甜点类

冰糖110387

白糖109384

蜂蜜88297

果糖30368

代糖10276

巧克力91557

甜甜圈86387

薯片85388

奶油蛋糕82344

松饼80261

苏打饼70492

冰淇淋65212

布丁52126

果冻4645

凉粉124

低脂牛奶2646

酸奶2562

为什么吃得少还胖

食物的选择

当然，我们不能绝对的说高GI就是不好的，低GI就是好的。需要根据自身的情况来选择合适的饮食，比如锻炼后可以吃高GI值的食物，消化快、吸收率高，促进恢复，增肌期锻炼完吃香蕉(GI值：55，水果类偏高)就是如此。而减脂期，则建议吃消化吸收慢，饱腹感强烈的低GI食物，比如以糙米(GI值：56，主食类偏低)为主食。

蔬菜

大部分蔬菜是低GI的食物，先吃蔬菜会增加饱足感，也就不会吃进过多淀粉类食物。新鲜蔬菜，含有丰富纤维质的蔬菜只要经过烹调(即使只用水煮)，GI也比生吃时高，所以生吃会比煮熟好。

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主食配合低GI值食物

三餐还是要搭配主食才能摄取所需要的营养。若是以米为主食者，改用以糙米或者5谷米来取代(喝粥会更好)，面食则以低GI的通心粉做的意大利面来取代(但注意调味料里面若有加糖还是会导致GI值过高!)，如果是面包类则选择全麦面包。

水果代替甜食

苹果、樱桃、水梨、李子、柑橘这些大部分的水果都是低GI的，每天吃都不会影响减肥效果的。

但是要注意一点：有很多的水果虽然热量低，但是GI值并不低，所以多吃还是会胖，这也是为什么很多人说吃水果还是会胖的原因!

吃得少不如吃得巧，今天小编给大家普及的这个新名词，一定要记住哦。对照上面的GI值表，来分配自己每一天的饮食，坚持一段时间之后，养成了健康的习惯，你自然而然就能瘦下来了。

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