解锁蔬菜小秘密蔬菜生吃还是熟吃好？

解锁蔬菜小秘密蔬菜生吃还是熟吃好？

蔬菜是膳食中的一大类食物，其水分含量高，能量低，富含植物化学物质，是提供维生素、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物质的重要来源。其实蔬菜生吃熟吃有讲究，吃对了更有益。

蔬菜要吃对营养才不会流失

一般来说，蔬菜应该怎么吃，主要从口感、营养和安全3个方面考虑。

口感角度

含水量高、口感清脆、没有苦涩味道的蔬菜比较适合生吃，比如生菜、黄瓜、西葫芦、白萝卜、洋葱等浅色蔬菜。

需要说明的是，判断一种食材是深色还是浅色，不是看表皮，而是看主要可食部分的颜色。黄瓜的主要可食部分是浅绿色，所以属于浅色蔬菜。

营养角度

生吃蔬菜可以获得更多维生素C、B族维生素，饱腹感也强，所以口感不错的这些浅色蔬菜都建议生吃。

安全角度

为了保证食用安全，蔬菜生吃前多用流水冲洗几遍，再用凉开水或饮用水冲洗干净？去除细菌和寄生虫，减少食物中毒。

当然，并非所有的浅色菜都适合生吃，竹笋、茭白等草酸含量高，口感发涩，吃前最好用沸水焯一下；山药、芋头、土豆等富含抗性淀粉，生吃不宜消化，应该做熟后食用。

另外，能不能生吃蔬菜还跟个人身体情况有关，体质强、消化力强、身体发热能力强、容易上火、经常便秘的人适合多吃一些生蔬菜。

生吃VS熟吃怎样更有营养？

西红柿、甜椒、胡萝卜等深色蔬菜生吃口感也不错，不过从营养上来说，它们更适合熟吃。因为这类菜富含的番茄红素、类胡萝卜素都存在于食材细胞中，做熟可以破坏细胞壁，更有利于这些活性成分的释放和吸收。

除了菠菜、苋菜、苦瓜等草酸含量高的菜以及红薯、紫薯等富含抗性淀粉的菜，以下两类菜也要做熟吃：

一是毛豆、四季豆等鲜豆类蔬菜，它们含有胰蛋白酶抑制剂、皂素、植物凝集素等物质，不仅阻碍蛋白质的消化，而且可以引起食物中毒；

二是金针菇、香菇、平菇等菌类，它们生长环境阴暗，容易被微生物污染，清洗不干净，直接生吃容易引起食物中毒。把菜做熟不仅可以去除农残、杀死致病菌，释放某些活性物质，还能软化纤维，对于肠胃虚弱、消化不良、胃肠胀气、慢性腹泻等类型的人有益。

因此，吃蔬菜要吃得更有营养，应该选择如上面提到的鲜豆类蔬菜、菌类的蔬菜熟食，选择颜色浅、质地脆嫩的蔬菜生吃。

如果是熟食，那么蔬菜烹调的温度尽量不要过高，烹调方式清淡少油，最好沸水焯后再凉拌或急火快炒，沸水焯时水要多，速度要快，其中叶子菜建议焯10秒，土豆片、胡萝卜条等厚实的菜可以焯30秒。这样做，数量和质量、营养和口感可以兼顾。

实用性小结

●含水量高、口感清脆、没有苦涩味道的蔬菜比较适合生吃。

●生吃蔬菜可以获得更多维生素C、B族维生素。

●为了保证食用安全，蔬菜生吃前多用流水冲洗几遍，最后再用凉开水或饮用水冲洗干净。

●西红柿、甜椒、胡萝卜等深色菜生吃口感也不错，不过从营养上来说，它们更适合熟吃。

●豆类蔬菜和菌类要煮熟吃。

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